ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
Α. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ Β. ΓΙΑΤΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C Η ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ ΠΟΙΚΙΛΛΕΙ ΤΟΣΟ ΠΟΛΥ Γ. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ Δ. ΩΡΑ ΓΙΑ ΔΡΑΣΗ Ε. ΠΟΙΟ ΦΡΟΥΤΟ ΑΠΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΩΣ ΦΥΣΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C Παραπομπές (4) |
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται σε κάποια άλλα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, δεν είναι σε θέση να συνθέσουν ενδογενώς την βιταμίνη C, επομένως αποτελεί ένα απαραίτητο διατροφικό συστατικό (1).
"Πόση βιταμίνη C να παίρνω ;"
Η απάντηση διαφέρει ανάλογα με την ήπειρο ή ακόμα και την χώρα που κατοικούμε.
Α. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ
1. ΗΠΑ
Στις ΗΠΑ, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε άτομα 19 ετών και άνω, είναι η εξής (1):
- γυναίκες : 75 mg,
- άνδρες : 90 mg.
2. ΗΝΩΜΕΝΟ ΒΑΣΙΛΕΙΟ
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε άτομα 19 έως 64 ετών, είναι 40 mg (2).
3. ΕΥΡΩΠΑΪΚΗ ΕΝΩΣΗ
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε άτομα 18 ετών και άνω, είναι η εξής (3):
- γυναίκες : 95 mg,
- άνδρες : 110 mg.
4. ΙΝΔΟΝΗΣΙΑ
Στην Ινδονησία, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε ενήλικα άτομα είναι η εξής (4):
- γυναίκες : 60 mg,
- άνδρες : 60 mg.
Β. ΓΙΑΤΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C Η ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΟΙΚΙΛΛΕΙ ΤΟΣΟ ΠΟΛΥ
Στην ιστοσελίδα της International Alliance of Dietary/Food Supplement Associations υπάρχει μία σύντομη και περιεκτική ανάρτηση με τίτλο "Γιατί η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C ποικίλλουν τόσο πολύ ; " (4)
Για βιταμίνη C η ημερήσια ποσότητα ποικίλλει σημαντικά σε όλο τον κόσμο – με σχεδόν τριπλάσια διαφορά μεταξύ της χαμηλότερης (40 mg Ηνωμένο Βασίλειο) και της υψηλότερης (95 και 110mg στην Ευρωπαϊκή Ένωση).
Αυτό ένα απροσδόκητο γεγονός και προκαλεί έκπληξη, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα στα οποία βασίζονται αυτές οι συστάσεις είναι σε γενικές γραμμές τα ίδια.
Για την βιταμίνη C η ημερήσια δοσολογία σε πολλές χώρες συνεχίζει να βασίζεται στα επίπεδα που απαιτούνται για την πρόληψη της ανεπάρκειας, το οποίο σημαίνει επίπεδα περίπου 40 έως 45 mg την ημέρα.
Άλλες χώρες, ωστόσο, πρόσφατα επικαιροποίησαν για την βιταμίνη C την ημερήσια δόση στα όρια που προορίζονται για να τα διατηρήσουν σε επαρκή επίπεδα.
Σε ορισμένες χώρες, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση είναι μεγαλύτερη για τους άνδρες από τις γυναίκες, οι οποίοι τείνουν να έχουν υψηλότερες ανάγκες.
Επιπλέον, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση είναι υψηλότερη σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες (4).
εγκυμοσύνη/θηλασμός (4):
Πλέον, πολλές χώρες συνιστούν επιπρόσθετα 10 έως 20 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες. Όταν θηλάζουν, αυτές οι συστάσεις αυξάνονται σε επιπρόσθετα 20 έως 60 mg την ημέρα.
Για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση που συνιστάται επιπρόσθετα (εγκυμοσύνη / θηλασμός):
- Ιαπωνία: +10 mg / +50 mg
- Σιγκαπούρη : +15 mg / +50 mg
- Ινδία : +20 mg / +40 mg
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας : +10 mg / +25 mg
- Ευρωπαϊκή Ένωση : +10 mg / +60 mg
κάπνισμα:
Για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση που συστήνουν ορισμένες χώρες είναι υψηλότερη σε άτομα που καπνίζουν.
Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το οξειδωτικό στρες και κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί την βιταμίνη C με ταχύτερους ρυθμούς.
Στην Αυστρία, στην Γερμανία και στην Ελβετία, οι άνδρες καπνιστές ενθαρρύνονται να λαμβάνουν 155 mg βιταμίνη C την ημέρα και οι γυναίκες 135 mg την ημέρα (4).
Βέβαια, το βέλτιστο είναι, παράλληλα, να ενθαρρύνεται και η διακοπή του καπνίσματος.
αυξημένο σωματικό βάρος:
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι και άλλα άτομα ίσως μπορούν να ωφεληθούν από μια μεγαλύτερη συνιστώμενη ημερήσια δόση για την βιταμίνη C.
Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν βρει δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C.
Με την παχυσαρκία να έχει πλέον διαστάσεις επιδημίας παγκοσμίως, πολλά άτομα στην επιστημονική κοινότητα συμφωνούν ότι πρέπει να τίθενται συστάσεις που να λαμβάνουν υπ'όψιν το βάρος ενός ατόμου (4).
Δείτε και την ανάρτηση "δίαιτα με μανιτάρια".
ηλικιωμένα άτομα:
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα ηλικιωμένα άτομα ίσως έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C (4).
Γ. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Σε λίγες χώρες, οι υγειονομικές αρχές έχουν προτείνει την θέσπιση συστάσεων για την βιταμίνη C σε επίπεδα που θα μπορούσαν να βελτιστοποιήσουν την υγεία των ανθρώπων.
Η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία έχουν αναπτύξει έναν προτεινόμενο διατροφικό στόχο για την βιταμίνη C με ημερήσια δόση τα 220 mg την ημέρα για τους άνδρες και 190 mg την ημέρα για τις γυναίκες, με σκοπό να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Για την βιταμίνη C αυτή η "προτεινόμενη" ημερήσια δόση είναι σαφώς μεγαλύτερη από τα 45 mg που αποτελούν την "συνιστώμενη" ημερήσια δόση για την βιταμίνη C και στις 2 χώρες.
Η Κίνα έχει υιοθετήσει μια "προτεινόμενη" ημερήσια δόση για την βιταμίνη C τα 200 mg την ημέρα - διπλάσια από την συνήθη "συνιστώμενη" ημερήσια δόση της χώρας - για να μειώσει τον κίνδυνο μη-μεταδοτικών ασθενειών (4).
Βιταμίνη C ημερήσια δόση: Επανεξέταση :
Ορισμένοι ειδικοί ανησυχούν για τις παγκόσμιες διαφορές που παρατηρούνται στην βιταμίνη C και την ημερήσια δόση της.
Σε μια πρόσφατα δημοσιευμένη ανασκόπηση των αποκλίσεων στις παγκόσμιες συστάσεις για την βιταμίνη C, οι συγγραφείς ανέφεραν τα εξής: «Συνολικά, υπάρχουν μεγάλες διακυμάνσεις παγκοσμίως στην συνιστώμενη ημερήσια δόση για την βιταμίνη C, παρά τα συγκρίσιμα δεδομένα από την βιβλιογραφία που χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό τους. Ως εκ τούτου, θα ήταν συνετό για αυτές τις αρχές να επανεκτιμήσουν τις διατροφικές τους συστάσεις σύμφωνα με σωστές υποθέσεις, προκειμένου η ημερήσια δόση που συστήνουν να ευθυγραμμιστεί κατάλληλα με τους στόχους υγείας που έχουν θέσει.» (4)
Δ. ΩΡΑ ΓΙΑ ΔΡΑΣΗ
Η βιταμίνη C έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Βοηθάει :
- στην προστασία των κυττάρων,
- στην διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και χόνδρων,
- στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος και πολλά, πολλά ακόμα (4).
Για να βελτιστοποιηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης C, χρειάζεται να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά.
Προσωπικά, στοχεύω για τουλάχιστον 200 mg την ημέρα, το οποίο είναι αρκετά εύκολο εάν φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά ανά ημέρα, ιδίως όταν στοχεύουμε σε εκείνα που αποτελούν "πλούσια" πηγή βιταμίνης C.
Ως "πλούσια" πηγη ορίζεται κάθε τρόφιμο, του οποίου τα 100 γραμμάρια προσφέρουν βιταμίνη C σε δόση μεγαλύτερη από το 15% ή το 20% (ανάλογα την χώρα) της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
Ε. ΠΟΙΟ ΦΡΟΥΤΟ ΑΠΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΩΣ "ΦΥΣΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C"
Τα τζίτζιφα.
Έχουν χαρακτηριστεί ως "ο βασιλιάς της βιταμίνης c" και ως "φυσικό συμπλήρωμα βιταμίνης C" διότι 100 γραμμάρια φρέσκα τζίτζιφα περιέχουν από 200 mg έως ακόμα και σχεδόν 2.000 mg !
Περισσότερες πληροφορίες για τα τζίτζιφα θα δείτε στην ανάρτηση "τζίτζιφα οφέλη" κάνοντας κλικ εδώ ή στο παρακάτω κουμπί.
"Πόση βιταμίνη C να παίρνω ;"
Η απάντηση διαφέρει ανάλογα με την ήπειρο ή ακόμα και την χώρα που κατοικούμε.
Α. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ
1. ΗΠΑ
Στις ΗΠΑ, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε άτομα 19 ετών και άνω, είναι η εξής (1):
- γυναίκες : 75 mg,
- άνδρες : 90 mg.
2. ΗΝΩΜΕΝΟ ΒΑΣΙΛΕΙΟ
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε άτομα 19 έως 64 ετών, είναι 40 mg (2).
3. ΕΥΡΩΠΑΪΚΗ ΕΝΩΣΗ
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε άτομα 18 ετών και άνω, είναι η εξής (3):
- γυναίκες : 95 mg,
- άνδρες : 110 mg.
4. ΙΝΔΟΝΗΣΙΑ
Στην Ινδονησία, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση, σε ενήλικα άτομα είναι η εξής (4):
- γυναίκες : 60 mg,
- άνδρες : 60 mg.
Β. ΓΙΑΤΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C Η ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΟΙΚΙΛΛΕΙ ΤΟΣΟ ΠΟΛΥ
Στην ιστοσελίδα της International Alliance of Dietary/Food Supplement Associations υπάρχει μία σύντομη και περιεκτική ανάρτηση με τίτλο "Γιατί η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C ποικίλλουν τόσο πολύ ; " (4)
Για βιταμίνη C η ημερήσια ποσότητα ποικίλλει σημαντικά σε όλο τον κόσμο – με σχεδόν τριπλάσια διαφορά μεταξύ της χαμηλότερης (40 mg Ηνωμένο Βασίλειο) και της υψηλότερης (95 και 110mg στην Ευρωπαϊκή Ένωση).
Αυτό ένα απροσδόκητο γεγονός και προκαλεί έκπληξη, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα στα οποία βασίζονται αυτές οι συστάσεις είναι σε γενικές γραμμές τα ίδια.
Για την βιταμίνη C η ημερήσια δοσολογία σε πολλές χώρες συνεχίζει να βασίζεται στα επίπεδα που απαιτούνται για την πρόληψη της ανεπάρκειας, το οποίο σημαίνει επίπεδα περίπου 40 έως 45 mg την ημέρα.
Άλλες χώρες, ωστόσο, πρόσφατα επικαιροποίησαν για την βιταμίνη C την ημερήσια δόση στα όρια που προορίζονται για να τα διατηρήσουν σε επαρκή επίπεδα.
Σε ορισμένες χώρες, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση είναι μεγαλύτερη για τους άνδρες από τις γυναίκες, οι οποίοι τείνουν να έχουν υψηλότερες ανάγκες.
Επιπλέον, για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση είναι υψηλότερη σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες (4).
εγκυμοσύνη/θηλασμός (4):
Πλέον, πολλές χώρες συνιστούν επιπρόσθετα 10 έως 20 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες. Όταν θηλάζουν, αυτές οι συστάσεις αυξάνονται σε επιπρόσθετα 20 έως 60 mg την ημέρα.
Για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση που συνιστάται επιπρόσθετα (εγκυμοσύνη / θηλασμός):
- Ιαπωνία: +10 mg / +50 mg
- Σιγκαπούρη : +15 mg / +50 mg
- Ινδία : +20 mg / +40 mg
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας : +10 mg / +25 mg
- Ευρωπαϊκή Ένωση : +10 mg / +60 mg
κάπνισμα:
Για την βιταμίνη C η ημερήσια δόση που συστήνουν ορισμένες χώρες είναι υψηλότερη σε άτομα που καπνίζουν.
Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το οξειδωτικό στρες και κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί την βιταμίνη C με ταχύτερους ρυθμούς.
Στην Αυστρία, στην Γερμανία και στην Ελβετία, οι άνδρες καπνιστές ενθαρρύνονται να λαμβάνουν 155 mg βιταμίνη C την ημέρα και οι γυναίκες 135 mg την ημέρα (4).
Βέβαια, το βέλτιστο είναι, παράλληλα, να ενθαρρύνεται και η διακοπή του καπνίσματος.
αυξημένο σωματικό βάρος:
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι και άλλα άτομα ίσως μπορούν να ωφεληθούν από μια μεγαλύτερη συνιστώμενη ημερήσια δόση για την βιταμίνη C.
Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν βρει δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C.
Με την παχυσαρκία να έχει πλέον διαστάσεις επιδημίας παγκοσμίως, πολλά άτομα στην επιστημονική κοινότητα συμφωνούν ότι πρέπει να τίθενται συστάσεις που να λαμβάνουν υπ'όψιν το βάρος ενός ατόμου (4).
Δείτε και την ανάρτηση "δίαιτα με μανιτάρια".
ηλικιωμένα άτομα:
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα ηλικιωμένα άτομα ίσως έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C (4).
Γ. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Σε λίγες χώρες, οι υγειονομικές αρχές έχουν προτείνει την θέσπιση συστάσεων για την βιταμίνη C σε επίπεδα που θα μπορούσαν να βελτιστοποιήσουν την υγεία των ανθρώπων.
Η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία έχουν αναπτύξει έναν προτεινόμενο διατροφικό στόχο για την βιταμίνη C με ημερήσια δόση τα 220 mg την ημέρα για τους άνδρες και 190 mg την ημέρα για τις γυναίκες, με σκοπό να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Για την βιταμίνη C αυτή η "προτεινόμενη" ημερήσια δόση είναι σαφώς μεγαλύτερη από τα 45 mg που αποτελούν την "συνιστώμενη" ημερήσια δόση για την βιταμίνη C και στις 2 χώρες.
Η Κίνα έχει υιοθετήσει μια "προτεινόμενη" ημερήσια δόση για την βιταμίνη C τα 200 mg την ημέρα - διπλάσια από την συνήθη "συνιστώμενη" ημερήσια δόση της χώρας - για να μειώσει τον κίνδυνο μη-μεταδοτικών ασθενειών (4).
Βιταμίνη C ημερήσια δόση: Επανεξέταση :
Ορισμένοι ειδικοί ανησυχούν για τις παγκόσμιες διαφορές που παρατηρούνται στην βιταμίνη C και την ημερήσια δόση της.
Σε μια πρόσφατα δημοσιευμένη ανασκόπηση των αποκλίσεων στις παγκόσμιες συστάσεις για την βιταμίνη C, οι συγγραφείς ανέφεραν τα εξής: «Συνολικά, υπάρχουν μεγάλες διακυμάνσεις παγκοσμίως στην συνιστώμενη ημερήσια δόση για την βιταμίνη C, παρά τα συγκρίσιμα δεδομένα από την βιβλιογραφία που χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό τους. Ως εκ τούτου, θα ήταν συνετό για αυτές τις αρχές να επανεκτιμήσουν τις διατροφικές τους συστάσεις σύμφωνα με σωστές υποθέσεις, προκειμένου η ημερήσια δόση που συστήνουν να ευθυγραμμιστεί κατάλληλα με τους στόχους υγείας που έχουν θέσει.» (4)
Δ. ΩΡΑ ΓΙΑ ΔΡΑΣΗ
Η βιταμίνη C έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Βοηθάει :
- στην προστασία των κυττάρων,
- στην διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και χόνδρων,
- στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος και πολλά, πολλά ακόμα (4).
Για να βελτιστοποιηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης C, χρειάζεται να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά.
Προσωπικά, στοχεύω για τουλάχιστον 200 mg την ημέρα, το οποίο είναι αρκετά εύκολο εάν φροντίζουμε να προσλαμβάνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά ανά ημέρα, ιδίως όταν στοχεύουμε σε εκείνα που αποτελούν "πλούσια" πηγή βιταμίνης C.
Ως "πλούσια" πηγη ορίζεται κάθε τρόφιμο, του οποίου τα 100 γραμμάρια προσφέρουν βιταμίνη C σε δόση μεγαλύτερη από το 15% ή το 20% (ανάλογα την χώρα) της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
Ε. ΠΟΙΟ ΦΡΟΥΤΟ ΑΠΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΩΣ "ΦΥΣΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C"
Τα τζίτζιφα.
Έχουν χαρακτηριστεί ως "ο βασιλιάς της βιταμίνης c" και ως "φυσικό συμπλήρωμα βιταμίνης C" διότι 100 γραμμάρια φρέσκα τζίτζιφα περιέχουν από 200 mg έως ακόμα και σχεδόν 2.000 mg !
Περισσότερες πληροφορίες για τα τζίτζιφα θα δείτε στην ανάρτηση "τζίτζιφα οφέλη" κάνοντας κλικ εδώ ή στο παρακάτω κουμπί.