19/3/2023
ΦΡΟΥΤΑ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
|
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
Α. ΠΕΡΙΛΗΨΗ Β. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ 1. ΒΙΤΑΜΊΝΗ C ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ 2. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ 3. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΦΡΟΥΤΑ 4. ΠΟΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΑΠΟΚΑΛΟΥΝΤΑΙ ΩΣ ΦΥΣΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C Παραπομπές (5) |
ΦΡΟΥΤΑ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
|
Α. ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και η "συνιστώμενη" ημερήσια δόση κυμαίνεται από 40 έως 110 mg, αν και ορισμένες χώρες έχουν ορίσει ως "βέλτιστη" δοσολογία τα 200-220 mg.
H βιταμίνη C ανακαλύφθηκε το 1932 και παρουσιάζει πολλές και σημαντικές λειτουργίες.
Τα φρούτα είναι μία από τις βασικότερες πηγές για την βιταμίνη C. Παρουσιάζεται μία λίστα με 9 φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (27 έως 228 mg), καθώς και τα φρούτα τζίτζιφα, τα οποία έχουν χαρακτηριστεί ως "ο βασιλιάς της βιταμίνης c" και "φυσικό συμπλήρωμα βιταμίνης C" διότι 100 γραμμάρια φρέσκα τζίτζιφα περιέχουν ακόμα και σχεδόν 2.000 mg.
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και η "συνιστώμενη" ημερήσια δόση κυμαίνεται από 40 έως 110 mg, αν και ορισμένες χώρες έχουν ορίσει ως "βέλτιστη" δοσολογία τα 200-220 mg.
H βιταμίνη C ανακαλύφθηκε το 1932 και παρουσιάζει πολλές και σημαντικές λειτουργίες.
Τα φρούτα είναι μία από τις βασικότερες πηγές για την βιταμίνη C. Παρουσιάζεται μία λίστα με 9 φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (27 έως 228 mg), καθώς και τα φρούτα τζίτζιφα, τα οποία έχουν χαρακτηριστεί ως "ο βασιλιάς της βιταμίνης c" και "φυσικό συμπλήρωμα βιταμίνης C" διότι 100 γραμμάρια φρέσκα τζίτζιφα περιέχουν ακόμα και σχεδόν 2.000 mg.
Β. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, δεν είναι σε θέση να την συνθέσουν ενδογενώς, επομένως αποτελεί ένα απαραίτητο διατροφικό συστατικό (1).
1. ΒΙΤΑΜΊΝΗ C ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ
"Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε την ημέρα ;"
Η απάντηση διαφέρει ανάλογα με την ήπειρο ή ακόμα και την χώρα που κατοικούμε.
- Στις ΗΠΑ, για άτομα 19 ετών και άνω, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την βιταμίνη C είναι για τις γυναίκες 75 mg και για τους άνδρες 90 mg (1).
- Στο Ηνωμένο Βασίλειο, για άτομα 19 έως 64 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 40 mg (2).
- Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, για άτομα 18 ετών και άνω, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι για τις γυναίκες 95 mg και για τους άνδρες 110 mg (3).
- Στην Ινδονησία, για ενήλικα άτομα, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι για τις γυναίκες 60 mg και για τους άνδρες 60 mg (4).
Στην ιστοσελίδα της International Alliance of Dietary/Food Supplement Associations υπάρχει μία σύντομη και περιεκτική ανάρτηση με τίτλο "Γιατί οι συστάσεις για την βιταμίνη C ποικίλλουν τόσο πολύ ; " (4).
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C ποικίλλει σημαντικά σε όλο τον κόσμο – με σχεδόν τριπλάσια διαφορά μεταξύ της χαμηλότερης (40 mg Ηνωμένο Βασίλειο) και της υψηλότερης (95 και 110mg στην Ευρωπαϊκή Ένωση). Αυτό ένα απροσδόκητο γεγονός και προκαλεί έκπληξη, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα στα οποία βασίζονται αυτές οι συστάσεις είναι σε γενικές γραμμές τα ίδια.
Πολλές χώρες συνεχίζουν να βασίζουν τις συστάσεις τους στα επίπεδα που απαιτούνται για την πρόληψη της ανεπάρκειας, δηλαδή περίπου 40 έως 45 mg την ημέρα. Άλλες χώρες, ωστόσο, πρόσφατα επικαιροποίησαν την συνιστώμενη ημερήσια δόση στα όρια που προορίζονται για να διατηρηθούν σε επαρκή επίπεδα (4).
Ποια είναι η βέλτιστη δόση ;
Σε λίγες χώρες, οι υγειονομικές αρχές έχουν προτείνει την θέσπιση συστάσεων για την βιταμίνη C σε επίπεδα που θα μπορούσαν να βελτιστοποιήσουν την υγεία των ανθρώπων.
- Η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία έχουν αναπτύξει έναν προτεινόμενο διατροφικό στόχο της βιταμίνης C τα 220 mg την ημέρα για τους άνδρες και 190 mg την ημέρα για τις γυναίκες για να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
- Η Κίνα έχει υιοθετήσει μια Προτεινόμενη Πρόσληψη 200 mg την ημέρα - διπλάσια από την συνήθη συνιστώμενη ημερήσια δόση της χώρας - για να μειώσει τον κίνδυνο μη-μεταδοτικών ασθενειών (4).
2. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ
Ακόμη και πριν την ανακάλυψή της βιταμίνης C το 1932, οι ειδικοί στην διατροφή αναγνώρισαν ότι κάτι στα εσπεριδοειδή θα μπορούσε να αποτρέψει το σκορβούτο, μια ασθένεια που σκότωσε έως και δύο εκατομμύρια ναυτικούς μεταξύ 1500 και 1800 (5).
Η βιταμίνη C έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Βοηθάει :
- στην προστασία των κυττάρων,
- στην διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και χόνδρων,
- στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος (4).
- στον έλεγχο των λοιμώξεων
- στην επούλωση των πληγών
- στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών.
- στην δημιουργία αρκετών ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων που χρησιμοποιούνται στον εγκέφαλο και τα νεύρα.
Χρειάζεται για την παραγωγή κολλαγόνου (5) και πολλά, πολλά ακόμα οφέλη.
Για να βελτιστοποιηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης C, χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά.
Προσωπικά, στοχεύω για τουλάχιστον 200 mg την ημέρα, το οποίο είναι αρκετά εύκολο, ιδίως όταν στοχεύουμε σε φρούτα και λαχανικά που αποτελούν "πλούσια" πηγή βιταμίνης C.
Ως "πλούσια" πηγη ορίζεται κάθε τρόφιμο, του οποίου τα 100 γραμμάρια προσφέρουν βιταμίνη C σε δόση μεγαλύτερη από το 15% ή το 20% (ανάλογα την χώρα) της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
3. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΦΡΟΥΤΑ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές για την βιταμίνη C.
Ποια φρούτα έχουν βιταμίνη C ;
Ακολουθεί μία λίστα με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C
9 ΦΡΟΥΤΑ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C, ΑΝΑ 100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ.
Τα φρούτα παρουσιάζονται με αλφαβητική σειρά. Επίσης, παρουσιάζονται φρούτα που είναι διαθέσιμα στην Ελλάδα σε ανεπεξέργαστη μορφή (φρέσκα), όχι σε σκόνη.
Για παράδειγμα, τα φρούτα κακαντού, τα οποία είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C, δεν είναι διαθέσιμα στην Ελλάδα.
Επίσης, η ασερόλα, η οποία επίσης είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, στην Ελλάδα είναι διαθέσιμη μόνο σε σκόνη με αποτέλεσμα η περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C να διαφέρει σημαντικά από την φρέσκια ασερόλα.
Λίστα:
- ακτινίδιο : 92,7 mg
- ανανάς : 47,8 mg
- γκρέιπφρουτ : 38,1 mg
- γκουάβα : 228,3 mg
- λεμόνι : 53 mg
- μανταρίνι : 26,7 mg
- παπάγια : 60,9 mg
- πορτοκάλι : 53,2 mg
- φράουλα : 58,8 mg
4. ΠΟΙΟ ΦΡΟΥΤΟ ΑΠΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΩΣ "ΦΥΣΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C"
Τα τζίτζιφα.
Έχουν χαρακτηριστεί ως "ο βασιλιάς της βιταμίνης c" και ως "φυσικό συμπλήρωμα βιταμίνης C" διότι 100 γραμμάρια φρέσκα τζίτζιφα περιέχουν ακόμα και σχεδόν 2.000 mg !
Περισσότερες πληροφορίες για τα τζίτζιφα θα δείτε στην ανάρτηση "τζίτζιφα οφέλη" κάνοντας κλικ εδώ ή στο παρακάτω κουμπί.
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, δεν είναι σε θέση να την συνθέσουν ενδογενώς, επομένως αποτελεί ένα απαραίτητο διατροφικό συστατικό (1).
1. ΒΙΤΑΜΊΝΗ C ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ
"Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε την ημέρα ;"
Η απάντηση διαφέρει ανάλογα με την ήπειρο ή ακόμα και την χώρα που κατοικούμε.
- Στις ΗΠΑ, για άτομα 19 ετών και άνω, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την βιταμίνη C είναι για τις γυναίκες 75 mg και για τους άνδρες 90 mg (1).
- Στο Ηνωμένο Βασίλειο, για άτομα 19 έως 64 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 40 mg (2).
- Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, για άτομα 18 ετών και άνω, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι για τις γυναίκες 95 mg και για τους άνδρες 110 mg (3).
- Στην Ινδονησία, για ενήλικα άτομα, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι για τις γυναίκες 60 mg και για τους άνδρες 60 mg (4).
Στην ιστοσελίδα της International Alliance of Dietary/Food Supplement Associations υπάρχει μία σύντομη και περιεκτική ανάρτηση με τίτλο "Γιατί οι συστάσεις για την βιταμίνη C ποικίλλουν τόσο πολύ ; " (4).
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C ποικίλλει σημαντικά σε όλο τον κόσμο – με σχεδόν τριπλάσια διαφορά μεταξύ της χαμηλότερης (40 mg Ηνωμένο Βασίλειο) και της υψηλότερης (95 και 110mg στην Ευρωπαϊκή Ένωση). Αυτό ένα απροσδόκητο γεγονός και προκαλεί έκπληξη, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα στα οποία βασίζονται αυτές οι συστάσεις είναι σε γενικές γραμμές τα ίδια.
Πολλές χώρες συνεχίζουν να βασίζουν τις συστάσεις τους στα επίπεδα που απαιτούνται για την πρόληψη της ανεπάρκειας, δηλαδή περίπου 40 έως 45 mg την ημέρα. Άλλες χώρες, ωστόσο, πρόσφατα επικαιροποίησαν την συνιστώμενη ημερήσια δόση στα όρια που προορίζονται για να διατηρηθούν σε επαρκή επίπεδα (4).
Ποια είναι η βέλτιστη δόση ;
Σε λίγες χώρες, οι υγειονομικές αρχές έχουν προτείνει την θέσπιση συστάσεων για την βιταμίνη C σε επίπεδα που θα μπορούσαν να βελτιστοποιήσουν την υγεία των ανθρώπων.
- Η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία έχουν αναπτύξει έναν προτεινόμενο διατροφικό στόχο της βιταμίνης C τα 220 mg την ημέρα για τους άνδρες και 190 mg την ημέρα για τις γυναίκες για να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
- Η Κίνα έχει υιοθετήσει μια Προτεινόμενη Πρόσληψη 200 mg την ημέρα - διπλάσια από την συνήθη συνιστώμενη ημερήσια δόση της χώρας - για να μειώσει τον κίνδυνο μη-μεταδοτικών ασθενειών (4).
2. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ
Ακόμη και πριν την ανακάλυψή της βιταμίνης C το 1932, οι ειδικοί στην διατροφή αναγνώρισαν ότι κάτι στα εσπεριδοειδή θα μπορούσε να αποτρέψει το σκορβούτο, μια ασθένεια που σκότωσε έως και δύο εκατομμύρια ναυτικούς μεταξύ 1500 και 1800 (5).
Η βιταμίνη C έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.
Βοηθάει :
- στην προστασία των κυττάρων,
- στην διατήρηση υγιούς δέρματος, οστών και χόνδρων,
- στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος (4).
- στον έλεγχο των λοιμώξεων
- στην επούλωση των πληγών
- στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών.
- στην δημιουργία αρκετών ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων που χρησιμοποιούνται στον εγκέφαλο και τα νεύρα.
Χρειάζεται για την παραγωγή κολλαγόνου (5) και πολλά, πολλά ακόμα οφέλη.
Για να βελτιστοποιηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης C, χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά.
Προσωπικά, στοχεύω για τουλάχιστον 200 mg την ημέρα, το οποίο είναι αρκετά εύκολο, ιδίως όταν στοχεύουμε σε φρούτα και λαχανικά που αποτελούν "πλούσια" πηγή βιταμίνης C.
Ως "πλούσια" πηγη ορίζεται κάθε τρόφιμο, του οποίου τα 100 γραμμάρια προσφέρουν βιταμίνη C σε δόση μεγαλύτερη από το 15% ή το 20% (ανάλογα την χώρα) της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ).
3. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΦΡΟΥΤΑ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές για την βιταμίνη C.
Ποια φρούτα έχουν βιταμίνη C ;
Ακολουθεί μία λίστα με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C
9 ΦΡΟΥΤΑ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C, ΑΝΑ 100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ.
Τα φρούτα παρουσιάζονται με αλφαβητική σειρά. Επίσης, παρουσιάζονται φρούτα που είναι διαθέσιμα στην Ελλάδα σε ανεπεξέργαστη μορφή (φρέσκα), όχι σε σκόνη.
Για παράδειγμα, τα φρούτα κακαντού, τα οποία είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C, δεν είναι διαθέσιμα στην Ελλάδα.
Επίσης, η ασερόλα, η οποία επίσης είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, στην Ελλάδα είναι διαθέσιμη μόνο σε σκόνη με αποτέλεσμα η περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C να διαφέρει σημαντικά από την φρέσκια ασερόλα.
Λίστα:
- ακτινίδιο : 92,7 mg
- ανανάς : 47,8 mg
- γκρέιπφρουτ : 38,1 mg
- γκουάβα : 228,3 mg
- λεμόνι : 53 mg
- μανταρίνι : 26,7 mg
- παπάγια : 60,9 mg
- πορτοκάλι : 53,2 mg
- φράουλα : 58,8 mg
4. ΠΟΙΟ ΦΡΟΥΤΟ ΑΠΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΩΣ "ΦΥΣΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C"
Τα τζίτζιφα.
Έχουν χαρακτηριστεί ως "ο βασιλιάς της βιταμίνης c" και ως "φυσικό συμπλήρωμα βιταμίνης C" διότι 100 γραμμάρια φρέσκα τζίτζιφα περιέχουν ακόμα και σχεδόν 2.000 mg !
Περισσότερες πληροφορίες για τα τζίτζιφα θα δείτε στην ανάρτηση "τζίτζιφα οφέλη" κάνοντας κλικ εδώ ή στο παρακάτω κουμπί.
